血糖値を左右する食材・調味料
血糖値の上昇と下降の度合いは、GI値という尺度で表現されています。
食材によってGI値は違いますし、食べ方によっても相違します。食前に甘い物を食べた場合、血糖値が上がりにくいという事実もあります。
○主食
白米のご飯には血糖値を上げる要素が多いとされてきました。しかし実際にはパンの方がGI値は高いのです。
白米よりも、玄米はGI値はずっと低いのです。玄米だけでは食べられないという人は、混ぜ込むことでも効果はあります。
○準主食
うどん・マカロニ・ラーメン等の麺類は高いです。意外なことに日本蕎麦も結構高めに位置しているのです。
パン粉・小麦粉・片栗粉・天ぷら粉・はそれぞれ高めをキープしていますから、揚げ物類は控えることが好ましいようです。
○おやつ
芋類は高めの物が多いです。その他おやつ類は低めの物が少ないです。意外ですが、ポテトチップスよりも煎餅が高めのようです。
果物は「色とりどり」表現そのままで、高め低めと変化に富んでいます。ジュースにすると、繊維が壊されて、、、
血糖値が上がりやすくなるようです。
果物は絞らずに、そのままが好ましいようです。
○副食材
ヘルシー食品として名が通っている豆腐ですが、木綿豆腐はGI値が高いのです。木綿豆腐より納豆が低く、甘いとされる蜜柑･林檎も木綿より低めです。
人参のGI値は高いです。しかも、グラッセにした場合は血糖値がグンと上がるそうです。
茸類・海草類・蒟蒻は低く、豆類と共に大いに利用が好ましいとされます。
その他野菜類、食物繊維そのものにGI値を下げる働きが備わっています。それと個々に含まれているGI値の量は別物です。
色々と組み合わせを考えてください。中でも、ほうれん草はアレンジが豊富です。
○調味料
酢・レモン汁・酢は昔から体に良いと、言い伝えられて来たとおりです。肉･魚の料理には酢またはレモン汁を是非利用を。
胡椒のGI値は非常に高いです。GI値の低い食材を選んでも相殺されてしまうことを心得ておくことです。
マヨネーズの味付けは、味噌やケチャップを使うよりGI値は低めとなります。
以上、色々と煩雑なことでしょうが、低GI値の食材は通販でも入手可能です。
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