体操とストレッチ（狭窄型）
腰が痛いときに自然とする行動として、腰を伸ばしたり、こぶしでとんとん叩いたりといったことがありますが、このような行為は痛みをやわらげる効果があります。むしろ無意識に痛みを緩和する動きを体が求めていると言っても良いかもしれません。腰痛や坐骨神経痛は適切な体操やストレッチを実施すればご家庭でも症状の改善が期待できます。
ここでは、腰部脊柱管狭窄症が原因になっている場合の坐骨神経痛に有効なストレッチ法をご紹介いたします。
狭窄型の坐骨神経痛の場合は基本的に後屈の姿勢を避ける必要があります。また、長時間の歩行、立ち仕事などは症状の悪化を招きますので注意が必要です。
★椅子に座った状態で実施する運動
椅子に浅く腰掛け、上体を後ろへ静かに、かつゆっくりと約20度程度そらします。背もたれには背中が当たらないようにしつつ10秒間静止してください。
10秒経ったら静かに元の位置に戻します。この運動を10回繰り返すことを1セットとして、1日に3セット行ってください。
もうひとつ、椅子に浅く腰掛けた上体で片足の膝を胸へ引き寄せるように抱えます。この運動を左右交互に五回行ってください。
なお、キャスター付きの椅子などでは安定せずに危険です。必ず平らな床の上で安定した椅子を使いましょう。
★ひれ伏し体操
まず床に正座をしてください。それからひれ伏すように、両腕を床の上へ伸ばしつつ倒れていきます。激しく動かず、静かに行ってください。これを10回行います。
★スクワット
角のある部屋のすみに肩幅ぐらいに足を開いて立ちます。壁の90度の角度を利用するために両足を壁へくっつけましょう。背筋は伸ばしたままで10センチほどお尻を落とし10秒キープします。この運動を一日10回ほど実施しましょう。
※これらの運動を実施するときには気持ち意図感じる範囲内で行ってください。持続時間などが辛い場合には短くしても良いでしょう。痛みやしびれが強くなった場合には直ちに中断して、医師の診察を受けて下さい。無理をして続けても絶対に良いことはありません！注意しましょう。
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